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2011-06-11 (10:20:18)
수정일
2011-06-11 (10:27:44)
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비만으로부터의 탈출(3)-삼각지지대를 알아야...
비만은 만인의 적이다.
반드시 퇴치해야 할 골치거리인 이 비만으로부터 탈출하려면 우선 비만의 정의부터 알아야 한다.
과연 비만은 어떤 경우를 말하는가?

비만은 대개 체질량지수(BMI,Body Mass Index)를 기준으로 그 여부와 정도를 결정한다.
이때 비만한가 여부를 판단하는데는 전통적인 BMI수치에 따르면 되지만
그러면 나의 정상체중,표준체중을 알아보려면 다른 방법을 사용해야 한다.

BMI는 (자신의 체중)/(m로 환산한 키의 제곱)=?으로 결정하는데
대개 20~25까지를 정상,25이상을 비만,30이상을 고도비만으로 간주한다.
즉 체중이 55kg이고 키가 160cm라면 55/(1.6x1.6)=21.5의 체질량지수가 나오고 이 경우는 정상체중이다.
만약 체중이 85kg이고 키가 175cm라면 85/(1.75x1.75)=27.8로 거의 과도한 비만이다.

그러면 표준체중은 어떻게 구하는가?
남자의 경우는 키(m)x키(m)x22, 여자의 경우는 키(m)x키(m)x21로 계산해서
90~110% 이내면 정상, 110~120% 이내이면 과체중, 120%이상이면 비만으로 정한다.
즉 키 165cm의 여자는 표준체중이 얼마인가?
1.65x1.65x21=57.2kg정도가 표준체중이다.
그래서 만약 65kg라면 114%에 달하기 때문에 과체중이고 72kg라면 126%가 나오기 때문에 비만으로 판단하면 된다.
그래서 이 방법은 매우 여유있게 봐주는 셈인데 일반적으로 생각하는 것보다는 비만에 대해 관대하다고도 할 수 있다.

문제는 비만을 방지하려면 하루에 필요한 최적의 열량(칼로리)을 산정해두어야 한다.
과연 필요한 열량은 얼마이며 어떻게 계산하는가?
사람이 하루동안 정상적인 활동을 하는데 최소한의 에너지는 필요열량에 의해서 공급해야 한다.
사실 다이어트에서 실패하는 가장 흔한 이유 중에 하나가 지나치게 열량공급을 줄여서 하루종일 무기력하게 스스로를 만드는 것이다.
일단 적당한 에너지는 공급해줘야 한다.
대개 비만하거나 활동이 적은 경우는 (표준체중,kg)x25-30kcal이고,정상체중의 보통활동인 경우는
(표준체중,kg)x30-35kcal,저체중이거나 심하게 활동하는 경우는 (표준체중)x35-40kcal로 맞추면 된다.
그러면 1일 필요열량을 산정할 수 있다.
여자의 경우 키가 152-156cm이면 표준체중은 49-51kg이고 필요열량은 1500kcal이다.
157-160이면 52-54에 1600이며,161-166이면 55-58,1700이고,167-169이면 59-61,1800이다.
남자라면 167-170이면 62-64에 1900이고, 171-174이면 65-67에 2000,
175-179라면 68-71에 2100,180-183이라면 72-74에 2200kcal이 된다.

여기서 문제는 그러면 kcal은 어떻게 계산하느냐 이다.
각 음식에 대한 열량을 기억하면 된다.
즉 100kcal의 열량이 나오는 음식을 보면 밥1/3공기,고구마 1/2(중간 크기)개,감자 1개,식빵 1쪽,..등이고
과일을 보면 사과2/3개,귤240g,방울토마토 600g,바나나 1개,단감 2/3개,..등이다.

인체는 항상 적정량의 에너지를 공급받으려 하고 위기(기아,질병,등)에 대처하기 위해 몸의 곳곳에 지방으로 에너지를 비축해둔다.
이 에너지 총지휘는 뇌하수체와 같은 샘에서 호르몬을 방출하거나
공복감,포식감을 느끼는 중추에서 "setting"을 하여 외부에서 어느정도 음식이 위속에 충만할 때 OK sign을 보낼지를 결정하므로서 가능하다.
그러나 인간은 오랜동안 "위기" 속에서 생존해 왔기 때문에 스트레스에 매우 민감하여 모든 스트레스를 기아와 관련지우려 한다.
인류의 가장 큰 스트레스는 바로 "기아,궁핍,굶는 것"이었기 때문에
사람이 스트레스를 받으면 본능적으로 스트레스호르몬을 방출하여 스트레스(즉,기아상태)에 즉각 대응한다.
즉 지방의 축적이다. 그래서 스트레스는 비만탈출에 가장 큰 적이나 마찬가지이다.
다이어트에 성공하려면 우선 스트레스를 줄여야 한다.
스트레스를 줄이려면 우선 긍정적이고 즐거운 생각을 하고 매사를 낙관적으로 대처하는 습관을 만들어야 한다.
업무에 찌들이면 아무리 다이어트를 해도 인체는 무의식적으로 체지방을 늘여나가기 때문에 의식적인 노력이 허사가 된다.
사실 비만탈출에 이 무의식적인 마인드컨트롤이 의식적인 식이요법,운동요법보다 더 중요하고 효과적이라고 필자는 본다.
그래서 요가나 단,기체조,단전호흡수련등이 체중조절에 도움이 되는 것은
바로 정신적인 안정과 휴식이 다이어트에 매우 중요함을 보여주는 증거라고 할 수 있을 것이다.

비만탈출에는 삼각지지대가 필요하다.
즉 (식이요법)-(운동요법)-(정신요법)이 그것인데, 다이어트 전문가라는 사람들 중에 상당수가 정신요법을 아예 무시하거나 모르는 경우가 많다.
비만에서 벗어나려면 겉으로 드러나는 의식적인 노력이 30~40%의 효과를 보장한다면 정신요법은 무려 60~70%의 막중한 효력을 가져다 준다고 필자는 생각한다.
살찐 사람들일 수록 스트레스에 약하거나 정서불안등이 많은 것은 시사하는 바가 크다.

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